Ciclismo su strada e nutrizione
Salute e alimentazione
di Paola Marconi
Ogni popolazione sviluppa, in funzione dei bisogni, della disponibilità alimentare e
della propria cultura, un suo specifico modello dietetico, che viene in origine generalmente riprodotto e tramandato attraverso il suo nucleo familiare.
Nel tempo, questo schema iniziale viene modificato perché l’individuo cambia le sue abitudini e le esigenze fisiche e sociali. Oggi, in Italia c’è una sempre maggiore attenzione verso l’aspetto ‘corporeo’ grazie anche allo sviluppo di una cultura del
benessere e della salute incoraggiata dalle varie organizzazioni competenti.
La relazione tra dieta, salute e forma fisica costituisce ormai un valore tanto individuale quanto sociale, fondamentale per la realizzazione di una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie.
L’attività sportiva, dal semplice movimento all’agonismo, favorisce e potenzia gli
effetti di uno stato fisico ottimale, concentra e coordina le funzioni corporee in tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo.
Per questo è importante promuovere, a partire dall’infanzia, una corretta educazione
alimentare e un’adeguata attività fisica sia da parte dei genitori che degli operatori
sanitari, affinché la cultura della salute entri sempre di più a fare parte della vita di
ognuno di noi.
A livello amatoriale, uno degli sport che da tempo sta catturando l’interesse di una
notevole fetta di popolazione è il ciclismo. Anche per coloro che non praticano questo
sport a livello agonistico, e quindi non sono coinvolti in competizioni, è importante
sapere che la dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per svolgere le
corrette funzioni fisiologiche, promuovere un incremento della massa muscolare e ottimizzare il lavoro fisico, reintegrare infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale, anche se praticato a livello amatoriale.
L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto energetico, dalla sua
composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutrizionali delle varie
fasi di allenamento, compreso il recupero. Non esistono alimenti ‘magici’ o diete
particolari che possano migliorare la prestazione sportiva. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare
gli impegni di allenamento, da quelli più leggeri a quelli più impegnativi.
Senza eventi agonistici è suggeribile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata per la popolazione generale, con qualche piccola accortezza. Solo se l’impegno sportivo diventa particolarmente sostanzioso, la razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva in oggetto, sia in termini di energia sia per quanto concerne i nutrienti non energetici.
Una dieta prudente è in grado di prevenire le malattie dismetaboliche e/o degenerative anche negli anni successivi all’interruzione dell’attività sportiva.
Come per la popolazione generale, anche per ciclista amatoriale la maggior parte della
razione alimentare deve essere formata da carboidrati, i quali devono coprire fino
ad un massimo del 60% circa dell’intera quota giornaliera di energia; l’80% di questi
carboidrati deve essere rappresentato da zuccheri complessi come quelli contenuti
nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli zuccheri semplici (marmellata, miele, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati rappresentano il substrato principale energetico per i muscoli in attività, forniscono una buona quantità di energia e quindi sono indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi quanto nelle attività protratte nel tempo, come l’uscita in bicicletta. Le proteine, con la loro funzione plastiti cI lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, sono usati come fonte energetica insieme ai carboidrati nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono essere consumati in quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25% e il 30% dell’introito calorico giornaliero.
Vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia come condimenti (olio, burro). È preferibile una fonte di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva. La distribuzione media dell’energia tra i pasti, con allenamento la mattina di massimo 2 ore, potrebbe essere la seguente:
• Prima colazione – 20% dell’energia totale giornaliera; potrebbe essere composta da tè con zucchero, biscotti tipo frollini, una spremuta di arance fresche e una porzione di dolce da forno tipo crostata o ciambellone fatti in casa.
• In allenamento – 10% dell’energia totale giornaliera, sarebbe opportuno consumare almeno 2 litri di bevanda energica fatta in casa con aggiunta di sale da cucina per le perdite saline durante l’allenamento.
• Spuntino dopo l’allenamento – 10% dell’energia totale giornaliera; potrebbe essere composto da un panino al latte farcito con 2/3 fette di prosciutto crudo o cotto magri.
• Pranzo – 25% dell’energia totale giornaliera; ad esempio composto da riso al sugo di pesce, condito con olio extravergine di oliva, seguito da patate e funghi in padella sempre conditi con un cucchiaio di olio di oliva extravergine e infine un frutto, ad esempio una mela preferibilmente con la buccia.
• Merenda – 10% dell’introito calorico giornaliero; una spremuta di arance fresche, una banana media, una fetta di ciambellone fatto in casa.
• Cena – 25% dell’energia totale giornaliera; polpettine al sugo, una porzione di verdure cotte in padella tipo broccoletti, un frutto medio come una pera da consumare preferibilmente con buccia, tutto condito con olio di oliva extravergine.
L’alimentazione deve essere variata, composta cioè da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude sia cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare. Infine, da non dimenticare, un adeguato apporto idrico giornaliero che non può andare sotto 1,5/2 litri di acqua
nelle 24 ore.
