Lo sport nella terza età e…oltre

Salute e sport

di Nicola Iacovone

Premessa

La durata della vita media è attualmente di 80 anni per gli uomini e di 85 anni per le donne. In Europa (700 milioni di abitanti) gli ultracinquantenni costituiscono il 19% della popolazione, con la previsione che, entro breve, tale percentuale salirà al 24%, mentre agli inizi del ‘900 la popolazione di anziani era pari al 4% del totale. Oggi ci sono 142 anziani ogni 100 ragazzi di età inferiore ai 14 anni, mentre nel 1983 il rapporto era di 89 a 100. È evidente che il rapporto giovani / anziani si sta spostando a favore dei secondi per la diminuzione delle nascite e per l’allungamento della vita media, e tale circostanza sta modificando l’organizzazione sociale. Diviene dunque necessario individuare e studiare soluzioni che rendano gratificante la terza età e diano benessere psico-fisico, in modo da poter ridurre o agevolare il disagio a cui spesso gli anziani soggiacciono: l’attività fisico-sportiva è una di queste possibilità.

Modificazioni organiche legate all’età

Nei soggetti anziani, da un punto di vista fisiopatologico, è facile osservare una serie di modificazioni (definite primarie) indotte dall’invecchiamento a carico dell’apparato cardio-circolatorio, polmonare e osteo-artro-muscolare. Altre modificazioni (secondarie), sono dovute ad un diminuito livello dell’attività fisica ancora possibile considerando l’età del soggetto. Con l’avanzare dell’età, infatti, si osserva una progressiva riduzione della massima gettata cardiaca (Qmax) in relazione alla diminuzione della massima frequenza cardiaca (Fcmax). Nei soggetti anziani sedentari, durante l’esercizio fisico massimale, il calo della Fcmax è compensato, in parte, dall’aumento della gettata cardiaca tramite il maggiore riempimento diastolico ventricolare (legge di Starling). Proporzionalmente alla riduzione della Qmax si osserva un decremento della massima ventilazione polmonare e della capacità di diffusione dell’ossigeno attraverso la membrana alveolo-capillare (aumento del gradiente alveolo-capillare). Anche la massa muscolare subisce un decremento con l’invecchiamento: riduzione del numero delle fibre muscolari con minime modificazioni nelle dimensioni di esse (soprattutto a carico delle fibre rapide di tipo 2). Tale fenomeno si osserva soprattutto nella muscolatura degli arti inferiori per il minor uso negli impegni della vita quotidiana.

Gli operatori del settore sanitario hanno compiuto l’errore di tenere in scarsa considerazione l’attività fisica come parte integrante del mantenimento della salute nell’anziano, poiché convinti che lo sport comporti un rischio esagerato, sottovalutando le capacità funzionali dell’anziano a causa delle scarse conoscenze tecniche e dell’erronea credenza che, ‘la necessità di esercizio fisico diminuisca con il crescere dell’età’. L’osteoporosi, la diminuita potenza aerobica e i disturbi legati alla ritardata conduzione nervosa, hanno ulteriormente contribuito nel radicare tali convinzioni.

Benefici dell’attività fisico-motoria

Il declino fisico osservabile nell’invecchiamento viene ulteriormente sollecitato dall’inattività, e la perdita della funzionalità peggiora lo stato preesistente: invece, lo sport negli anziani, migliora il tono muscolare, la mobilità articolare, la coordinazione, la flessibilità, e influisce positivamente sulla postura (migliore capacità lavorativa). Inoltre aumenta la capacità vitale polmonare e incrementa il volume cardiaco, permettendo un innalzamento del massimo consumo d’ossigeno (VO2max). Anche la pressione arteriosa ne risente positivamente: diminuisce sia la sistolica che la diastolica (effetto protettivo cardiaco con diminuita incidenza e gravità dell’infarto). Gli altri benefici da ricordare sono: migliore controllo del peso corporeo, riduzione degli stati depressivi o ansioso-depressivi, diminuzione delle algie vertebrali e, in caso di malattie vascolari periferiche, miglioramento della circolazione collaterale (si osserva un progressivo incremento della distanza da percorrere, camminando a piedi). Inoltre, la pratica sportiva nella popolazione anziana ha effetti primari anche a livello psicologico, tra i quali sicuramente l’aumento della capacità di socializzazione e l’incremento del senso di autostima e autoefficacia.

È importante ricordare che non tutte le malattie croniche invalidanti precludono l’attività sportiva nell’anziano. Le uniche patologie che riconoscono una controindicazione assoluta all’attività sportiva nella terza età sono: infarto miocardico acuto, scompenso cardiaco congestizio, angina da sforzo, miocardite attiva, embolie recenti, aneurismi sistemici, infezioni acute, tromboflebiti, tachiaritmie minacciose e stenosi aortica severa (American College of Sport Medicine). Infatti, il 30% della popolazione con oltre 65 anni di età può essere colpita da ischemia miocardica silente o sintomatica, durante esercizio fisico.

Quale sport nella terza e oltre età?

La prima regola da osservare, nella prescrizione di esercizio fisico nella terza età, si basa sull’incremento graduale e progressivo della capacità fisica. L’incoraggiamento, la pazienza e la sensibilizzazione, sono essenziali nella riuscita del programma, considerando che, per molti anziani, l’inattività è perdurata per diversi anni e che, di conseguenza, le sensazioni di stanchezza e di dolore che riaffiorano alle prime sedute di allenamento potrebbero creare difficoltà e precoci abbandoni. Con la stessa accortezza bisogna insegnare loro a riconoscere quale è il livello di guardia oltre il quale si possono creare danni organici e a diminuire l’intensità del lavoro o a interrompere la seduta di allenamento prima di superarla. La personalizzazione del programma di allenamento e la pratica graduale di esso sono requisiti fondamentali, da non dimenticare.

Gli sport maggiormente indicati per gli anziani sono gli sport isotonici. Tra essi ricordiamo, in particolar modo: il cammino ad andatura sostenuta (jogging), il nordik walking, il ballo sportivo, lo sci di fondo, il nuoto ed il ciclismo (tutti sport con coinvolgimento di grosse masse muscolari in maniera ritmica e regolare). Con la pratica di essi (sport aerobici) si verifica un aumento della funzione cardio-circolatoria, polmonare e osteo-artro-muscolare, Ciò comporta aumento della resistenza, dell’agilità, della coordinazione e dell’equilibrio, e tende a rafforzare la muscolatura, riducendo i rischi di cadute e la conseguente possibilità di fratture, con un miglioramento globale della qualità della vita indipendente per un maggior numero di anni. Controindicati sono gli sport isometrici (anaerobici lattacidi ed alattacidi): sollevamento pesi, salti, scatti, balzi e lanci. Tali discipline, infatti, aumentano violentemente la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa sisto-diastolica. È indicato, al massimo, praticare esercizi con piccoli pesi per gli arti superiori.

Gli sport consigliati dovrebbero essere praticati 3 o 4 volte la settimana. Le prime sedute saranno di 10-15 minuti di lavoro e, gradualmente, arriveranno a 50-60 minuti ognuna. L’intensità sarà sempre del 65-75% della massima frequenza cardiaca (220 – età del soggetto). È buona norma far precedere ad ogni seduta di allenamento un adeguato riscaldamento muscolare con esercizi di progressiva flesso-estensione delle articolazioni e, cessato l’allenamento, è opportuno eseguire esercizi di defaticamento (camminare ad andatura lieve-moderata). Il pasto che precede l’allenamento deve essere consumato almeno 2 ore prima . In caso di caldo eccessivo, caldo-umido o freddo ambientale, è consigliata la riduzione dell’intensità del lavoro.

L’elaborazione di alcuni dati pubblicati recentemente dal Ministero della Salute hanno evidenziato che un aumento dell’attività fisica determinerebbe un minor costo per il Servizio Sanitario Nazionale in termini di prestazioni specialistiche e diagnostiche ambulatoriali, trattamenti ospedalieri e terapie farmacologiche, per un importo pari ad Euro 2.331.669.947.

Non cercare l’impossibile, ma trova il possibile:

questo è il vero traguardo nello sport.

Anonimo